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Acondicionamiento básico 2013
Etiquetas:
acondicionamiento físico
En la entrada previa Me quiero poner en forma ya propuse unos ejercicios básicos para quien quiere empezar a ponerse en forma, algo habitual al comenzar el año.
Para los que no tengáis un objetivo de acondicionamiento físico bien definido os remito a dicha entrada que se resume básicamente en:
Para el que quiera algo más específico le recomiendo que se ponga en manos de un preparador físico y que lea y mire vídeos según sus preferencias.
Las fuentes
Yo me he basado en estas publicaciones que además recomiendo:
Mark Hatmaker: manuales muy básicos, van al grano, sin gran nivel de detalle. Haz esto y de esta manera. Punto.
Son un buen punto de partida.
Siempre tienen algo, ya sea porque los demás libros no lo dicen o porque parezca que Hatmaker va en contra de estándares habituales. Por ejemplo, no está muy a favor de saltar a la comba o de salir a correr horas para coger fondo. No obstante, yo lo catalogaría muy old school.
Para los que no tengáis un objetivo de acondicionamiento físico bien definido os remito a dicha entrada que se resume básicamente en:
- saludo al sol
- fondos
- sentadillas
- saltos jack
- abdominales
- estiramientos
Para el que quiera algo más específico le recomiendo que se ponga en manos de un preparador físico y que lea y mire vídeos según sus preferencias.
Las fuentes
Yo me he basado en estas publicaciones que además recomiendo:
Mark Hatmaker: manuales muy básicos, van al grano, sin gran nivel de detalle. Haz esto y de esta manera. Punto.
Son un buen punto de partida.
Siempre tienen algo, ya sea porque los demás libros no lo dicen o porque parezca que Hatmaker va en contra de estándares habituales. Por ejemplo, no está muy a favor de saltar a la comba o de salir a correr horas para coger fondo. No obstante, yo lo catalogaría muy old school.
Martin Rooney es preparador físico de atletas profesionales de MMA. Recomiendo que le echéis un vistazo a este artículo
Randy the natural Couture. Peleando con éxito casi en la cincuentena, algo interesante tendrá que aportar este hombre. Es probablemente el manual más completo que he leído hasta ahora.
Por qué
¿Por qué escribo una entrada sobre acondicionamiento físico?
Porque en mis entrenamientos no hacemos acondicionamiento físico general, lo que suele chocar bastante a todos aquellos que proceden de las escuelas convencionales de combate.
Soy de la opinión de que si únicamente disponemos de 6 horas de tatami a la semana prefiero utilizar el tatami en actividades que el resto de la semana no puedo realizar y enseñar unas pautas de entrenamiento para casa (acondicionamiento físico, sombra).
Utilizaré esas 6 horas semanales para lanzar a un compañero al suelo, golpear al saco, manoplas y paos, pelear... cosas que la mayoría de nosotros no puede hacer sanamente con su cónyuge u otro familiar más a mano sobre la alfombra del salón de casa.
En cambio, sí podemos hacer sentadillas, fondos y demás ejercicios en casa en cualquier momento.
Que nadie se lleve a error. No dedicar tiempo del entrenamiento al acondicionamiento físico general no implica ni de lejos que un luchador no se vaya a poner en forma. Con pummeling, puentes, hip heist, 1 hora diaria de combate, etc. creo que muy perro tienes que ser para no estar en buena forma física.
A sudar
- Fondos: para mejorar el empuje y el golpeo.
- fondos normales, recomiendo utilizar unas barras para fondos
- dive bombers,
- hindúes,
- tienda de campaña (tent),
- diamantes,
- haciendo el pino apoyado en la pared o siendo sujetado por un compañero,
- con un fitball bajo las manos,
- con un fitball bajo los pies...
- Dominadas: para mejorar la tirada del rival en el clinch o en el arm drag, por ejemplo.
- Conviene utilizar las diferentes variantes
- con palmas de las manos al frente (pull ups),
- con palmas de las manos hacia nosotros (chin ups),
- con palmas de las manos opuestas entre sí,
- manos muy separadas,
- agarrando una toalla (mejorará nuestro agarre y ayudará a eliminar la epicondilitis)...
- Sentadillas, la clave de un buen combatiente es tener unos buenos cuartos traseros.
- El objetivo puede ser un minuto de sentadillas a razón de una sentadilla por segundo.
- Podemos hacer el ejercicio más exigente saltando al subir. Cuanto más alto sea el salto más estaremos trabajando la potencia de las piernas.
- Saltos jack o saltos militares: siempre inmediatamente tras las sentadillas para ayudar a soltar los músculos de las piernas.
- Hacedlos al menos durante tanto tiempo como el que hayáis dedicado a las sentadillas, es decir, 1 minuto de sentadillas y luego un minuto de saltos.
- Al subir las manos no se deben dar palmadas.
- Al bajar las manos no se debe impactar con las palmas en los muslos.
- Tronco: de las abdominales convencionales, los encogimientos (crunches) hay mucha variedad. Ahora parece que hay ejercicios más eficientes como
- la plancha (plank), puedes hacer esta postura mientras ves la tv.
- utilizando el abwheel, un minuto con el abwheel está bien.
- utilizando el fitball, te tumbas sobre la pelota mientras ves la televisión, por ejemplo.
- Abs And Core
- Carrera: si os gusta correr 60 minutos vale, pero es más eficiente salir a correr durante menos tiempo y darlo todo con cambios de ritmo.
- Puedes hacer cuestas o series de sprints. Por ejemplo, sales a correr y si encuentras cuestas intentas mantener el ritmo.
- Si no hay cuestas importantes puedes ir alternando carrera continua con sprints de 5, 10, 15 ó 20 segundos, según tu estado de forma física.
- Con unos pocos minutos de cambios de ritmo puedes haber hecho mejor entrenamiento que con 60 minutos de carrera continua.
- Cómo entrenar depende de los elementos a nuestra disposición (abwheel, fitball, barra de dominadas). Un ejemplo: varios ciclos 3-5 compuestos por:
- 1 serie de fondos (10, 20 o los que se puedan)
- sin parar continuamos con 1 minuto de sentadillas (60, 40 o las que se puedan)
- sin parar continuamos 1 minuto de saltos
- sin parar continuamos 1 minuto de tronco (ab wheel, plancha, encogimientos), hemos terminado un ciclo.
- sin parar, otra vez iniciamos el ciclo con la serie de fondos, seguimos con 1 minuto de sentadillas, etc.
Estiramientos
Cualquier momento es bueno para estirar un poco ---> Estiramientos del guerrero
Me quiero poner en forma
Etiquetas:
acondicionamiento físico,
salud
Cuando hemos estado algunos años sin hacer ejercicio con continuidad y queremos ponernos en forma lo primero es tener claro que este objetivo requiere sobre todo mentalización y capacidad de sacrificio. No hace falta mucho tiempo. Tampoco muchos recursos materiales.
Desde aquí os propongo unas bases para empezar a preparar el cuerpo para el combate o simplemente ponerse en forma.
Antes de empezar la exposición quiero recomendaros que aprendáis y practiquéis el saludo al sol.
Hacerlo durante unos minutos tonifica los músculos, mejora la flexibilidad, la concentración, la respiración, reduce el estrés...
Se puede hacer en cualquier contexto. Por ejemplo, si estás de viaje y no puedes salir a hacer ejercicio tienes la opción de hacer el saludo al sol durante 5 o 10 minutos.
Al principio puede dar pereza, pero una vez que empiezas y te vas sintiendo mejor quieres seguir y tal vez alargar la sesión a los 20 minutos. Y encima es un magnífico ejercicio desestresante.
Aquí tenéis una de las varias formas de hacer el saludo al sol:
Los luchadores podéis empezar tan despacio como en el vídeo (tened en cuenta que es un vídeo explicativo) y progresivamente aumentar la velocidad.
Fondos
Para brazos, hombros y espalda principalmente, aunque también se trabajan otras partes del cuerpo, tenemos los FONDOS, en inglés push ups.
Aquí tenéis la forma más sencilla de hacer fondos:
Si no estáis nada en forma y os cuesta mucho hacer el fondo estándar podéis hacerlo con las rodillas en el suelo.
Según vayáis progresando en fuerza y técnica podréis ir complicando el ejercicio.
Por ejemplo:
Lo más difícil es regresar, así que al principio, cuando cuesta más hacer un ejercicio nuevo para nosotros, podemos hacer únicamente el esfuerzo de bajar. Es lo que se conoce como dands o fondos hindúes (hindu push ups):
Aquí lo veréis hecho de otra manera diferente, pero es curiosa la representación, que además refleja cómo debe ser la respiración:
Sentadilla (squat)
Es el ejercicio esencial para las piernas.
Además, al tratar grupos musculares grandes nos harán quemar muchas calorías, aunque a largo plazo te volverás loco buscando en las tiendas pantalones con la etiqueta relaxed fit...
La variante que más trabajaremos es la sentadilla hindú (hindu squat), que aquí nos enseña el hijo del British Bulldog, D.H. Smith:
Kelly Starret explica la conveniencia de mantener los pies en paralelo y separar las rodillas.
A tener en cuenta:
Es muy conveniente hacer saltos jack después de las sentadillas para soltar los músculos.
Para hacer saltos jack (jumping jacks):
Abdominales
Propongo estas tres opciones básicas:
Un fitball cuesta unos 10 euros.
Tener un fitball en casa expandirá nuestro abanico de ejercicios y optimizará nuestro tiempo enormemente, ya que trabajar con un fitball implica trabajar la estabilidad obligando a entrar en juego más músculos durante más tiempo.
Puedes, por ejemplo, tumbarte sobre un fitball y ver la tv durante un rato. Tu tronco lo notará bastante y casi ni te habrás dado cuenta.
Estiramientos
Por último, recuerdo la conveniencia de realizar estiramientos. Buscad posturas de yoga o pilates.
Corolario
Para los que entrenáis conmigo vuestros deberes para casa son los siguientes:
Desde aquí os propongo unas bases para empezar a preparar el cuerpo para el combate o simplemente ponerse en forma.
Antes de empezar la exposición quiero recomendaros que aprendáis y practiquéis el saludo al sol.
Hacerlo durante unos minutos tonifica los músculos, mejora la flexibilidad, la concentración, la respiración, reduce el estrés...
Se puede hacer en cualquier contexto. Por ejemplo, si estás de viaje y no puedes salir a hacer ejercicio tienes la opción de hacer el saludo al sol durante 5 o 10 minutos.
Al principio puede dar pereza, pero una vez que empiezas y te vas sintiendo mejor quieres seguir y tal vez alargar la sesión a los 20 minutos. Y encima es un magnífico ejercicio desestresante.
Aquí tenéis una de las varias formas de hacer el saludo al sol:
Los luchadores podéis empezar tan despacio como en el vídeo (tened en cuenta que es un vídeo explicativo) y progresivamente aumentar la velocidad.
Fondos
Para brazos, hombros y espalda principalmente, aunque también se trabajan otras partes del cuerpo, tenemos los FONDOS, en inglés push ups.
Aquí tenéis la forma más sencilla de hacer fondos:
Si no estáis nada en forma y os cuesta mucho hacer el fondo estándar podéis hacerlo con las rodillas en el suelo.
- Respiración: es crucial respirar y no contenerse. Lo normal es inhalar al bajar y exhalar al subir.
- Hay que intentar mantener el cuerpo recto en todo momento.
- Se pueden mantener los codos cerca del cuerpo cuando bajamos si queremos hacer menos esfuerzo, pero lo más correcto es tener los codos separados del tronco.
- Es importante poner las palmas de las manos en paralelo, como si fueran los pies al caminar, y buscar una rotación de los codos que es como pensar que "atornillas las manos en el suelo". De esta manera el interior del codo mirará hacia adelante. Al flexionar el brazo el codo se desplazará alejándose del tronco.
Según vayáis progresando en fuerza y técnica podréis ir complicando el ejercicio.
- Yo hago los fondos preferentemente con los puños cerrados en lugar de con las manos abiertas porque al hacer los fondos con los nudillos en el suelo estoy incrementando la distancia de bajada. Empecé a hacerlos de niño en las clases de taekwondo y sigo con ellos.
- Podéis hacerlos poniendo las piernas en un fitball, para tener mayor inestabilidad.
- Si os interesa progresar aumentando la altura de la cabeza al suelo podéis coger unos libros, unos ladrillos, etc y ponerlos bajo las manos. Para eso existen también asas o barras para hacer fondos.
Por ejemplo:
- Con las manos juntas (diamond push ups) trabajaremos más intensamente los triceps.
- Con las manos muy separadas trabajaremos más el pecho. En este caso yo prefiero hacer los fondos con los puños y las palmas dirigidas hacia mis pies como si estuviera cogiendo una barra para hacer press de banca.
- Si salto al subir estaré trabajando más la explosividad, que es lo que nos interesa a los aficionados a los que entrenamos para el combate.
Lo más difícil es regresar, así que al principio, cuando cuesta más hacer un ejercicio nuevo para nosotros, podemos hacer únicamente el esfuerzo de bajar. Es lo que se conoce como dands o fondos hindúes (hindu push ups):
Aquí lo veréis hecho de otra manera diferente, pero es curiosa la representación, que además refleja cómo debe ser la respiración:
Sentadilla (squat)
Es el ejercicio esencial para las piernas.
Además, al tratar grupos musculares grandes nos harán quemar muchas calorías, aunque a largo plazo te volverás loco buscando en las tiendas pantalones con la etiqueta relaxed fit...
La variante que más trabajaremos es la sentadilla hindú (hindu squat), que aquí nos enseña el hijo del British Bulldog, D.H. Smith:
Kelly Starret explica la conveniencia de mantener los pies en paralelo y separar las rodillas.
A tener en cuenta:
- Pies a la anchura de los hombros y en paralelo.
- Al bajar aumentamos la distancia entre las rodillas. Ahora hay que "atornillar" los pies al suelo, como hacíamos antes con las manos en el caso de los fondos.
- la respiración es exhalando al bajar e inspirando al subir.
- hay que mantener el tronco erguido en todo momento.
- si tienes problemas de rodillas no debes bajar mucho. Máximo hasta poner los muslos en horizontal.
- Si te duelen las rodillas no lo hagas o flexiónalas muy muy poco, es decir, casi no bajes.
Es muy conveniente hacer saltos jack después de las sentadillas para soltar los músculos.
Para hacer saltos jack (jumping jacks):
- Partimos de una posición de "firmes" con las piernas juntas y las manos junto a las piernas.
- Saltamos para separar los pies a la vez que llevamos las manos por encima de la cabeza. Las manos no pueden chocar entre sí.
- Volvemos a saltar para juntar las piernas y volver a la posición inicial de "firmes". Nuevamente los brazos están controlados por nosotros y ahora evitamos que las manos palmeen nuestros muslos.
Abdominales
Propongo estas tres opciones básicas:
- Ab wheel
- Plancha
- Fitball
Un fitball cuesta unos 10 euros.
Tener un fitball en casa expandirá nuestro abanico de ejercicios y optimizará nuestro tiempo enormemente, ya que trabajar con un fitball implica trabajar la estabilidad obligando a entrar en juego más músculos durante más tiempo.
Puedes, por ejemplo, tumbarte sobre un fitball y ver la tv durante un rato. Tu tronco lo notará bastante y casi ni te habrás dado cuenta.
Estiramientos
Por último, recuerdo la conveniencia de realizar estiramientos. Buscad posturas de yoga o pilates.
Corolario
Para los que entrenáis conmigo vuestros deberes para casa son los siguientes:
- Dive bomber push ups
- Sentadillas (hindu squats) seguidas de saltos jack
- Abwheel y tumbarse en un fitball
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