Me quiero poner en forma

Cuando hemos estado algunos años sin hacer ejercicio con continuidad y queremos ponernos en forma lo primero es tener claro que este objetivo requiere sobre todo mentalización y capacidad de sacrificio. No hace falta mucho tiempo. Tampoco muchos recursos materiales.


Desde aquí os propongo unas bases para empezar a preparar el cuerpo para el combate o simplemente ponerse en forma.

Antes de empezar la exposición quiero recomendaros que aprendáis y practiquéis el saludo al sol.

Hacerlo durante unos minutos tonifica los músculos, mejora la flexibilidad, la concentración, la respiración, reduce el estrés...

Se puede hacer en cualquier contexto. Por ejemplo, si estás de viaje y no puedes salir a hacer ejercicio tienes la opción de hacer el saludo al sol durante 5 o 10 minutos.
Al principio puede dar pereza, pero una vez que empiezas y te vas sintiendo mejor quieres seguir y tal vez alargar la sesión a los 20 minutos. Y encima es un magnífico ejercicio desestresante.

Aquí tenéis una de las varias formas de hacer el saludo al sol:





Los luchadores podéis empezar tan despacio como en el vídeo (tened en cuenta que es un vídeo explicativo) y progresivamente aumentar la velocidad.


Fondos

Para brazos, hombros y espalda principalmente, aunque también se trabajan otras partes del cuerpo, tenemos los FONDOS, en inglés push ups.

Aquí tenéis la forma más sencilla de hacer fondos:




Si no estáis nada en forma y os cuesta mucho hacer el fondo estándar podéis hacerlo con las rodillas en el suelo.

  • Respiración: es crucial respirar y no contenerse. Lo normal es inhalar al bajar y exhalar al subir.
  • Hay que intentar mantener el cuerpo recto en todo momento.
  • Se pueden mantener los codos cerca del cuerpo cuando bajamos si queremos hacer menos esfuerzo, pero lo más correcto es tener los codos separados del tronco.
  • Es importante poner las palmas de las manos en paralelo, como si fueran los pies al caminar, y buscar una rotación de los codos que es como pensar que "atornillas las manos en el suelo". De esta manera el interior del codo mirará hacia adelante. Al flexionar el brazo el codo se desplazará alejándose del tronco.

Según vayáis progresando en fuerza y técnica podréis ir complicando el ejercicio.
  1. Yo hago los fondos preferentemente con los puños cerrados en lugar de con las manos abiertas porque al hacer los fondos con los nudillos en el suelo estoy incrementando la distancia de bajada. Empecé a hacerlos de niño en las clases de taekwondo y sigo con ellos.
  2. Podéis hacerlos poniendo las piernas en un fitball, para tener mayor inestabilidad.
  3. Si os interesa progresar aumentando la altura de la cabeza al suelo podéis coger unos libros, unos ladrillos, etc y ponerlos bajo las manos. Para eso existen también asas o barras para hacer fondos.
Hay muchas variantes posibles y en función de nuestras necesidades específicas podemos insistir más en un tipo o en otros.

Por ejemplo:
  • Con las manos juntas (diamond push ups) trabajaremos más intensamente los triceps.
  • Con las manos muy separadas trabajaremos más el pecho. En este caso yo prefiero hacer los fondos con los puños y las palmas dirigidas hacia mis pies como si estuviera cogiendo una barra para hacer press de banca.
  • Si salto al subir estaré trabajando más la explosividad, que es lo que nos interesa a los aficionados a los que entrenamos para el combate.
El ejercicio más emblemático para los luchadores y que propongo a mis compañeros de entrenamiento siempre para hacer en casa y para calentar antes de entrenar es el dive bomber push up:




Lo más difícil es regresar, así que al principio, cuando cuesta más hacer un ejercicio nuevo para nosotros, podemos hacer únicamente el esfuerzo de bajar. Es lo que se conoce como dands o fondos hindúes (hindu push ups):



Aquí lo veréis hecho de otra manera diferente, pero es curiosa la representación, que además refleja cómo debe ser la respiración:




Sentadilla (squat)

Es el ejercicio esencial para las piernas.

Además, al tratar grupos musculares grandes nos harán quemar muchas calorías, aunque a largo plazo te volverás loco buscando en las tiendas pantalones con la etiqueta relaxed fit...
 
La variante que más trabajaremos es la sentadilla hindú (hindu squat), que aquí nos enseña el hijo del British Bulldog, D.H. Smith:





Kelly Starret explica la conveniencia de mantener los pies en paralelo y separar las rodillas.



A tener en cuenta:
  • Pies a la anchura de los hombros y en paralelo.
  • Al bajar aumentamos la distancia entre las rodillas. Ahora hay que "atornillar" los pies al suelo, como hacíamos antes con las manos en el caso de los fondos.
  • la respiración es exhalando al bajar e inspirando al subir.
  • hay que mantener el tronco erguido en todo momento.
  • si tienes problemas de rodillas no debes bajar mucho. Máximo hasta poner los muslos en horizontal. 
  • Si te duelen las rodillas no lo hagas o flexiónalas muy muy poco, es decir, casi no bajes.

Es muy conveniente hacer saltos jack después de las sentadillas para soltar los músculos.

Para hacer saltos jack (jumping jacks):
  • Partimos de una posición de "firmes" con las piernas juntas y las manos junto a las piernas.
  • Saltamos para separar los pies a la vez que llevamos las manos por encima de la cabeza. Las manos no pueden chocar entre sí.
  • Volvemos a saltar para juntar las piernas y volver a la posición inicial de "firmes". Nuevamente los brazos están controlados por nosotros y ahora evitamos que las manos palmeen nuestros muslos.




Abdominales

Propongo estas tres opciones básicas:

  • Ab wheel
  • Plancha
  • Fitball










Un fitball cuesta unos 10 euros.



Tener un fitball en casa expandirá nuestro abanico de ejercicios y optimizará nuestro tiempo enormemente, ya que trabajar con un fitball implica trabajar la estabilidad obligando a entrar en juego más músculos durante más tiempo.

Puedes, por ejemplo, tumbarte sobre un fitball y ver la tv durante un rato. Tu tronco lo notará bastante y casi ni te habrás dado cuenta.




Estiramientos
Por último, recuerdo la conveniencia de realizar estiramientos. Buscad posturas de yoga o pilates.


Corolario

Para los que entrenáis conmigo vuestros deberes para casa son los siguientes:
  • Dive bomber push ups
  • Sentadillas (hindu squats) seguidas de saltos jack
  • Abwheel y tumbarse en un fitball



Publicar un comentario