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Acondicionamiento básico 2013

En la entrada previa Me quiero poner en forma ya propuse unos ejercicios básicos para quien quiere empezar a ponerse en forma, algo habitual al comenzar el año.

Para los que no tengáis un objetivo de acondicionamiento físico bien definido os remito a dicha entrada que se resume básicamente en:


  1. saludo al sol
  2. fondos
  3. sentadillas
  4. saltos jack
  5. abdominales
  6. estiramientos


Para el que quiera algo más específico le recomiendo que se ponga en manos de un preparador físico y que lea y mire vídeos según sus preferencias.


Las fuentes

Yo me he basado en estas publicaciones que además recomiendo:

Mark Hatmaker: manuales muy básicos, van al grano, sin gran nivel de detalle. Haz esto y de esta manera. Punto.

Son un buen punto de partida.

Siempre tienen algo, ya sea porque los demás libros no lo dicen o porque parezca que Hatmaker va en contra de estándares habituales. Por ejemplo, no está muy a favor de saltar a la comba o de salir a correr horas para coger fondo. No obstante, yo lo catalogaría muy old school.








Martin Rooney es preparador físico de atletas profesionales de MMA. Recomiendo que le echéis un vistazo a este artículo





Randy the natural Couture. Peleando con éxito casi en la cincuentena, algo interesante tendrá que aportar este hombre. Es probablemente el manual más completo que he leído hasta ahora.





Por qué

¿Por qué escribo una entrada sobre acondicionamiento físico?

Porque en mis entrenamientos no hacemos acondicionamiento físico general, lo que suele chocar bastante a todos aquellos que proceden de las escuelas convencionales de combate.

Soy de la opinión de que si únicamente disponemos de 6 horas de tatami a la semana prefiero utilizar el tatami en actividades que el resto de la semana no puedo realizar y enseñar unas pautas de entrenamiento para casa (acondicionamiento físico, sombra).
 
Utilizaré esas 6 horas semanales para lanzar a un compañero al suelo, golpear al saco, manoplas y paos, pelear... cosas que la mayoría de nosotros no puede hacer sanamente con su cónyuge u otro familiar más a mano sobre la alfombra del salón de casa. 

En cambio, sí podemos hacer sentadillas, fondos y demás ejercicios en casa en cualquier momento.

Que nadie se lleve a error. No dedicar tiempo del entrenamiento al acondicionamiento físico general no implica ni de lejos que un luchador no se vaya a poner en forma. Con pummeling, puentes, hip heist, 1 hora diaria de combate, etc. creo que muy perro tienes que ser para no estar en buena forma física.


A sudar

  • Fondos: para mejorar el empuje y el golpeo.
    • fondos normales, recomiendo utilizar unas barras para fondos
    • dive bombers, 
    • hindúes, 
    • tienda de campaña (tent), 
    • diamantes,
    • haciendo el pino apoyado en la pared o siendo sujetado por un compañero,
    • con un fitball bajo las manos,
    • con un fitball bajo los pies...
  • Dominadas: para mejorar la tirada del rival en el clinch o en el arm drag, por ejemplo. 
  • Sentadillas, la clave de un buen combatiente es tener unos buenos cuartos traseros.
    • El objetivo puede ser un minuto de sentadillas a razón de una sentadilla por segundo.
    • Podemos hacer el ejercicio más exigente saltando al subir. Cuanto más alto sea el salto más estaremos trabajando la potencia de las piernas.
  • Saltos jack o saltos militares: siempre inmediatamente tras las sentadillas para ayudar a soltar los músculos de las piernas.
    • Hacedlos al menos durante tanto tiempo como el que hayáis dedicado a las sentadillas, es decir, 1 minuto de sentadillas y luego un minuto de saltos.
    • Al subir las manos no se deben dar palmadas.
    • Al bajar las manos no se debe impactar con las palmas en los muslos.
  • Tronco: de las abdominales convencionales, los encogimientos (crunches) hay mucha variedad. Ahora parece que hay ejercicios más eficientes como 
    • la plancha (plank), puedes hacer esta postura mientras ves la tv.
    • utilizando el abwheel, un minuto con el abwheel está bien.
    • utilizando el fitball, te tumbas sobre la pelota mientras ves la televisión, por ejemplo.
    • Abs And Core
  • Carrera: si os gusta correr 60 minutos vale, pero es más eficiente salir a correr durante menos tiempo y darlo todo con cambios de ritmo
    • Puedes hacer cuestas o series de sprints. Por ejemplo, sales a correr y si encuentras cuestas intentas mantener el ritmo. 
    • Si no hay cuestas importantes puedes ir alternando carrera continua con sprints de 5, 10, 15 ó 20 segundos, según tu estado de forma física. 
    • Con unos pocos minutos de cambios de ritmo puedes haber hecho mejor entrenamiento que con 60 minutos de carrera continua.
  • Cómo entrenar depende de los elementos a nuestra disposición (abwheel, fitball, barra de dominadas). Un ejemplo: varios ciclos 3-5 compuestos por:
    • 1 serie de fondos (10, 20 o los que se puedan)
    • sin parar continuamos con 1 minuto de sentadillas (60, 40 o las que se puedan)
    • sin parar continuamos 1 minuto de saltos
    • sin parar continuamos 1 minuto de tronco (ab wheel, plancha, encogimientos), hemos terminado un ciclo.
    • sin parar, otra vez iniciamos el ciclo con la serie de fondos, seguimos con 1 minuto de sentadillas, etc.








Estiramientos

Cualquier momento es bueno para estirar un poco ---> Estiramientos del guerrero




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