Un entrenamiento de grappling

Calentamiento:

1. En seiza (de rodillas) o sentado
1. Estiramiento de cuadriceps y tobillos en seiza. Idem apoyando metatarsos.
2. Sentados juntar plantas de los pies (mariposa). Estiramiento estático.
3. Piernas abiertas estirar al centro, a los lados, en lateral, repetir todos. Estiramientos estáticos.
4. Torsión de tronco en estático.
5. Giros de brazos/hombros.
6. Codos.
7. Cuello.
8. Muñecas (kotegaeshi, kuzure, sankkio, dedos entrelazados)
2. Estiramientos dinámicos de piernas y tronco. Como los anteriores que se hicieron en estático pero incrementando progresivamente la intensidad.
3. Otros ejercicios
1. Puentes girando a izquierda y derecha
2. Gambas (shrimping)
3. Arañas (o ejercicio del cuadrado)
4. Sprints con hombros hacia adelante y hacia atrás.
5. Ponerse con una pareja frente a frente dispuestos a hacer fondos pero tratar de desequilibrarse mutuamente.
   
6. Más gambas
   

Entrenamiento de técnica.

Es importante ofrecer varias técnicas para practicar en una misma posición e ir supervisando a las parejas y corrigiéndoles las deficiencias en la ejecución y ofrecer variantes para que no se haga siempre el mismo ejercicio.

Es fundamental enseñar primero a moverse en el suelo (escapadas y barridos para buscar posiciones ventajosas y escapar de las malas) para hacer sparring / randori desde el primer día.

"Sin control no hay sumisión"


Técnicas de control en el suelo

1. Barridos a oponente en turtle position (cuadrupedia):
1. Bloqueando codo lejano
2. 1/2 Nelson
3. 1/4 Nelson
4. 3/4 Nelson
5. Anaconda choke (Ver Nogueira vs Yokoi o vs Herring II en PrideFC)
   
   
   
6. Bloqueando codo y levantando tobillo cercano.
2. Reversals a oponente en head and arm position (kesa gatame)
3. Reversals cuando el oponente te tiene en mount utilizando puentes.
4. Barridos cuando le tienes en la guardia: tijeras, windmill, arm drag...
   
5. Pasar la guardia: llevar una rodilla suya al hombro contrario (smash pass), abrelatas (can opener)
   

Técnicas de submission (luxación, estrangulación)

Desde side mount/cross body position:

1. Bloque A
1. Top wrist lock / Key lock / reversal hammer lock / americana / american lock
   
   
   
   
2. Shoulder lock & neck lock combo (transición natural desde key lock luxando también el cuello)
3. Armbar desde key lock si intenta escapar estirando el brazo.
4. Short arm scissors
   
   

   De grappling el ...

   
   
   
2. Bloque B
1. Double wrist lock/ Kimura / hammer lock / ude garami
   
   
   
   
2. Armbar desde key lock si intenta escapar estirando el brazo.
3. Short arm scissors
3. Bloque C
1. Pasar un brazo suyo por encima de su cuello y sujetarlo con el pecho, pasar a side mount pies hacia el lado donde queda la mano del brazo que cruza el cuello/pecho.
2. Arm triangle choke.
   
   

   De grappling el ...

   
   
   
4. Squatting: Pasar un brazo tras la cabeza de uke, levantar el codo a la altura de su oreja y anclar el puño en la axila. Estirando el brazo se le girar y se le pone de canto
1. key lock / top wrist lock al hombro que está alejado del suelo
2. Mighty head crank (abrazar su cabeza con los dos brazos doblados y estirarlos)
   
   
   
   
3. Falling armbar
4. Double wrist lock / kimura

Desde mount/top saddle:

1. Armbar sin quitar el peso de encima de uke (no es juji gatame)
2. Falling armbar (juji gatame), variar a triangle choke
   

   De grappling el ...

   
   
   
3. Front naked choke
4. Neck crank con los dos antebrazos bajo su cabeza y poniendo el pecho contra su barbilla. Sacar pecho.
   
5. Grapevines: abrir piernas buscando presión a los puntos Sp-6 (bazo 6) en la cara interior de la pierna por encima del tobillo.
6. Un grapevine y empujar la cabeza a esa pierna.
   

Desde nuestra guardia:

1. Armbar/gyaku juji gatame
   

   De grappling el ...

   
   
   
2. triangle choke (sankaku jime)
   
   
   
   
3. Omoplata (sankaku ude garami)
   
   

   De grappling el ...

   
   
   
4. Keylock
   
   
5. Guillotina
   
   
   
   
6. Armbar presionando al codo con las dos manos, su muñeca en el lateral de nuestro cuello.
   

Desde head and arm position:

1. Key lock
2. Mighty head crank
3. Neck wreck: agarrar la pierna y el cuello e intentar cogerse las manos ver Bas Rutten vs Osami Shibuya
4. Crucifijo con key lock

Randori (mínimo media hora en cada sesión)

• Duración: Asaltos de 2 minutos al principio. Si hay más nivel técnico y buena condición física asaltos de mayor duración, hasta por ejemplo, 5 minutos.
• Desarrollo:
  
• Al menos uno siempre estará en el suelo, no se debe estar de pie más que el tiempo justo y necesarios para pasar la guardia del oponente.
• Si hay sumisión, uno se rinde, se para el combate, el vencedor suelta al compañero y se intenta continuar desde esa misma posición, sin mayores preparativos, para que no haya descanso.
• Descansos entre asaltos de dos minutos.
• Cambiar de pareja si es posible.
• Otras opciones de randori (en estas variantes, con más limitaciones, los asaltos deben ser más cortos, ya que la ofuscación puede hacer mella en la motivación del luchador):
  
• sólo atacar extremidades de un lado,
  
• siempre empezar uno desde una posición determinada (por ej. con la espalda en el suelo),
  
• sólo atacar piernas o sólo brazos.
  

Estiramiento y relajación

Estirar sobre todo tronco con torsiones a ambos lados.
Hacer posturas del arado, matyendra, embrión



Terminologías utilizadas en catch wrestling, jiu jitsu y Brazilian jiu jitsu.